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Eiweiße (Proteine) auf Kochrezepte.de

 

Eiweiße (Proteine)

 Eier haben das beste Eiweiß
Eier haben das beste Eiweiß
Eiweiße (auch Proteine genannt) gehören zu den Grundnährstoffen und sind ein wesentlicher Bestandteil fast aller lebenden Organismen. Grundbaustein aller Eiweiße sind Aminosäuren, wobei durch unterschiedliche Verkettung 20 verschiedener Aminosäuren ganz unterschiedliche Eiweiße entstehen. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen (z. B. Alanin, Asparagin, Glutamin), andere sind unentbehrlich und müssen über die Nahrung zugeführt werden (z. B. Histidin, Isoleucin, Phenylalanin). Eiweiß wird in Magen und Dünndarm in einem komplizierten Prozess in Aminosäuren aufgespalten, gegebenenfalls können diese dann in der Leber in andere Aminosäuren umgewandelt werden. Über den Blutkreislauf gelangen sie in alle Gewebe, die daraus Eiweißbausteine für den Körper herstellen oder sie zur Energiegewinnung abbauen. Eiweiß ist im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten nicht sehr energiereich. 1 g Eiweiß enthält lediglich 4 kcal/17 kJ.

Gut für

Eiweiße sind Bestandteile jeder Zelle und an der Bildung und Erhaltung von Körpermasse beteiligt. Sie bestimmen den Bau, die Funktion und den Stoffwechsel aller lebenden Zellen und Gewebe. Muskelgewebe, Bindegewebe, aber auch die Stützsubstanz in Haaren, Knochen und Nägeln bestehen aus Eiweißverbindungen. Ferner ist Eiweiß Baustein aller Enzyme und einiger Hormone (z. B. Insulin) und fungiert als Antikörper bei der Immunabwehr und als Gerinnungsfaktor bei der Blutgerinnung. Proteinmangel ist äußerst selten. Seine Symptome sind Wachstumsstörungen, Muskelschwäche, Ödeme, Anämie, Pigmentverlust von Haut und Haaren, Leberfunktionsstörungen, Infektanfälligkeit und Gehirnschädigungen. Ein Überschuss an Proteinen wird abgebaut oder in Glykose- und Fettsäuren umgewandelt. Dabei entsteht Harnstoff und eine erhöhte Kalziumausscheidung ist möglich, was zu Nierensteinen und Osteoporose führen kann. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist ein Eiweißüberschuss aber unbedenklich. Allerdings sollten nicht mehr als 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich genommen werden.

Enthalten in

Proteine kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsquellen vor. Beispielsweise enthalten 100 g Sojamehl 37,3 g Eiweiß, 100 g Erbsen 6,6 g und Kartoffeln 2 g. 100 g Schweinemuskelfleisch (z. B. Filet) enthält 20,4 g Eiweiß, Rinderfilet 19,2 g und ein Hühnerei enthält 12,9 g Eiweiß pro 100 g verzehrbarem Anteil. Dabei haben die Eiweiße eine unterschiedliche biologische Wertigkeit. Diese wird vor allem bestimmt durch die Menge und Anzahl der enthaltenen unentbehrlichen Aminosäuren. Diese ist bei tierischen Nahrungsmitteln im Allgemeinen höher als bei pflanzlichen Lebensmitteln. Ein Hühnerei hat eine Wertigkeit von 100, Schweinefleisch von 85, Geflügel von 80 und Milch von 72. Die pflanzlichen Lebensmittel mit der höchsten Wertigkeit sind Soja (81) und Kartoffeln (76). Durch Kombination von Nahrungsmitteln können noch höhere Wertigkeiten erzielt werden, die vor allem für Vegetarier interessant sind: Zwei Drittel Kartoffeln und ein Drittel Eier etwa ergeben eine Wertigkeit von 136, ein Verhältnis von 60/40 von Eiern und Soja ergibt 124, jeweils die Hälfte an Milch und Kartoffeln ergeben 114. Je die Hälfte Bohnen und Mais (z. B. für Veganer) ergeben eine Wertigkeit von 99.

Täglicher Bedarf

Der Körperbestand an Eiweiß liegt bei rund 10 kg, wobei jeden Tag etwa 250 g Eiweiß abgebaut werden. Da ein Großteil der Aminosäuren wiederverwendet wird, reicht eine relativ geringe Zufuhr an Eiweiß aus: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tageszufuhr von etwa 0,8 g/kg Körpergewicht, da sie individuelle Schwankungen und nicht optimale Kombinationen der biologischen Wertigkeiten berücksichtigt. Schwangere und Stillende sollten 10-15 g mehr Eiweiß (insgesamt) zu sich nehmen. Die tatsächliche Eiweißzufuhr der normal essenden Bevölkerung liegt etwa 80 % über der empfohlenen Tageszufuhr, was Mangelerscheinungen (außer im Krankheitsfall oder bei Fehlernährung) beinahe ausschließt.

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