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Leckeres Essen ist ein Genuss – aber was, wenn das Budget nicht üppig ist? Müssen es dann die vermeintlich günstigen Fertiggerichte sein? Auf keinen Fall, denn gesunde Ernährung muss nicht teuer sein, wenn schon beim Einkauf mitgedacht wird. S

aisonales Obst und Gemüse ist oft günstig erhältlich und auch Gerichte, die aus wenigen Zutaten bestehen, sind ein echter Hit. Günstig und gesund schließen einander nicht aus, wie die nachfolgenden fünf Rezepte unschwer unter Beweis stellen.

Zucchini-Puffer – ein Leckerbissen aus günstigen Zutaten

Jeder kennt und liebt Kartoffelpuffer, doch sie sind oft zu fettig und werden damit zum Problem. Wie wäre es, wenn statt Kartoffeln einmal Zucchini für die köstlichen Taler genutzt werden? Das folgende Rezept ist für zwei Portionen geeignet und lässt sich für weniger als fünf Euro zubereiten:

Die Zutaten:

  • 2 Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 2 Kartoffeln
  • 1 EL gehackter Basilikum
  • 2 EL Mehl zum Wenden
  • 25 g Mehl für den Teig
  • 1 Ei
  • Öl für die Pfanne
  • Gewürze nach Wahl

Und so geht’s:

Kartoffeln und Zucchini werden geschält und geraspelt, anschließend wird die Masse gut ausgedrückt. Die Zwiebeln werden nun gehackt und kommen in die Masse dazu. Basilikum und Gewürze sorgen für den richtigen Geschmack. Am Ende werden das Ei und das Mehl untergerührt, nun darf der Teig für die Leibchen eine Viertelstunde ruhen.

Das Öl wird in der Pfanne erhitzt, mit feuchten Händen werden Laibchen aus dem Teig geformt und kurz in Mehl gewendet. Drei bis fünf Minuten von beiden Seiten angebraten ist in kürzester Zeit ein gesundes Gericht auf dem Tisch.

2. Gemüsereis – so lecker, so günstig

Reis ist ein günstiger Dauerbrenner und schmeckt der ganzen Familie. Wenn es besonders gesund werden soll, kann klassischer weißer Reis mit leckerem Naturreis gemischt werden. Die folgenden Zutaten sind für eine Portion geeignet, das Gericht kann im Handumdrehen für die ganze Familie zubereitet werden.

Die Zutaten:

  • 75 g Reis (gemischt oder pur)
  • 1 Paprika, rot
  • 1 Tomate
  • 50 g Erbsen
  • 1 TL Öl
  • 140 ml Wasser
  • Salz, Pfeffer und Paprikapulver

Und so geht’s:

Zunächst werden die Erbsen abgespült und ca. 10 Minuten in Wasser gekocht. Währenddessen können Tomaten und Paprika gewaschen und in kleine Würfel geschnitten werden. Das Öl wird in der Pfanne erhitzt, um darin das Gemüse anzuschwitzen. Nach ca. 5 Minuten kommen die Erbsen dazu.

Anschließend wird der Reis unter Rühren in die Pfanne gegeben, alles wird mit etwas Wasser abgelöscht und gedünstet. Nach rund 30 Minuten muss die gesunde Speise nur noch mit Salz und Pfeffer sowie etwas Paprika abgeschmeckt werden und ist bereits fertig.

3. Vegetarisch und gut – Gnocchi mit Gemüse

Es gibt viele Rezepte, für die es nicht einmal Fleisch braucht. Die bunte Gnocchi-Pfanne enthält verschiedenes Gemüse und liefert so jede Menge Vitamine auf den Tisch. Ein Leckerbissen, der selbst den Kleinsten schon gut schmeckt. Die Zutaten sind für zwei Portionen berechnet.

Die Zutaten:

  • 400 g Gnocchi (Kühlregal)
  • 100 g Zwiebeln
  • 1 EL Öl
  • 200 ml passierte Tomaten
  • Salz, Pfeffer, eine Prise Zucker, eine Packung italienische TK-Kräuter
  • 1 kleine Zucchini
  • 2 Knoblauchzehe
  • 1 Paprikaschote

Und so geht’s:

Die Gnocchi werden zunächst nach den Angaben auf der Packung gekocht und können anschließend abtropfen. Zwiebel und Knoblauch werden geschält und in Würfel gehackt, anschließend werden sie im erhitzten Öl in der Pfanne glasig angeschwitzt. Währenddessen können die Paprikaschoten halbiert und gewaschen werden, sie kommen anschließend ebenfalls in die Pfanne. Die gewaschene und in Scheiben geschnittene Zucchini kommt als letztes in die Pfanne und wird mitgeschwitzt.

Nun werden die passierten Tomaten hinzugegeben, die Gemüsepfanne darf dann 5 bis 6 Minuten leicht Köcheln. Nach Geschmack wird nun mit den Gewürzen abgeschmeckt, zum Schluss kommen die Kräuter und die Gnocchi dazu. Alles noch einmal gut vermischen und erhitzen und schon ist das günstige und leckere Gericht fertig.

4. Herrlich aus dem Ofen – günstiger Brokkoli-Auflauf

Von Juni bis Oktober ist die Hauptsaison für Brokkoli und aus dem grünen Bruder des Blumenkohls lässt sich so einiges zaubern. Der folgende Auflauf ist für 2 Portionen gedacht, er lässt sich aber auf beliebige Größe erweitern, in Abhängigkeit von der passenden Auflaufform. Günstig und gesund, denn Brokkoli enthält sehr viele Vitamine.

Die Zutaten:

  • 1 großer Brokkoli
  • 1 EL Butter oder Margarine
  • 100 g geriebener Käse
  • 1 Ei
  • 1 Becher saure Sahne
  • 1 TL Mehl
  • Gewürze nach Bedarf

Und so geht’s:

Der Brokkoli wird gewaschen und in kleine Röschen verteilt. Rund fünf Minuten wird er nun in Salzwasser blanchiert und dann abgegossen. Währenddessen kann der Backofen auf 180 Grad Umluft vorgeheizt werden. Die passende Auflaufform wird mit Butter eingestrichen. Die Hälfte des Käses wird mit dem Ei, dem Mehl und der sauren Sahne verrührt und anschließend nach Geschmack gewürzt. Nun wird der Brokkoli in die Masse gemischt und anschließend in die Auflaufform gegeben. Der restliche Käse wird darüber verteilt und dann wird alles für ca. 40 Minuten gebacken.

5. Schnelle und gesunde Pasta – dafür braucht es nur einen Top

One-Pot-Gerichte sind ein Highlight in der Küche, denn sie brauchen nur einen einzigen Topf, sind schnell gemacht und in diesem Fall auch noch günstig. Nudeln gehen ohnehin (fast) immer, wer Wert auf viele Ballaststoffe legt, kann auf Vollkornnudeln zurückgreifen. Die Zutaten sind für 2 Portionen berechnet, das Gericht lässt sich aber beliebig erweitern.

Die Zutaten:

  • 1 kleine Dose stückige Tomaten
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 halbe Zwiebel
  • 250 Gramm kleine Nudeln
  • 3 EL getrockneter Oregano
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Öl
  • Gewürze nach Geschmack

Und so geht’s:

Zwiebeln und Knoblauch werden geschält und in feine Würfel gehackt. Das Öl wird in den Topf gegeben, darin werden die Würfel kurz angeschwitzt. Nun werden Nudeln, Oregano und Tomaten in den Topf gegeben und alles wird mit der Gemüsebrühe abgelöscht. Die Masse muss nun zum Kochen gebracht werden und dann für 15 Minuten köcheln. Am Ende der Garzeit kann mit Salz, Pfeffer und gegebenenfalls Chiliflocken abgeschmeckt werden.

Fazit: Es geht auch gesund und günstig!

Gesunde Nahrung muss nicht teuer sein, wie die obigen fünf Gerichte beweisen. Wer noch mehr sparen möchte, kocht einfach vor und hat am nächsten Tag noch eine Mahlzeit übrig, die nur noch aufgewärmt werden muss. Vor allem Aufläufe und Eintöpfe schmecken am zweiten Tag meist noch ein bisschen besser.