Grundgedanke der Ernährung nach Vollwert-Kriterien ist folgender: Lebensmittel sind umso gesünder, je weniger sie behandelt sind. Denn nach Auffassung der Vollwert-Kost-Anhänger enthalten Lebensmittel nur dann den vollen Wert an Nährstoffen, sind also „vollwertig“, wenn sie möglichst frisch und unbehandelt sind. Beispiel: Früchte sollten am besten frisch und nicht konserviert verzehrt werden, Rohrohrzucker sollte raffiniertem weißem Zucker vorgezogen werden. Das bedeutet auch, dass die Lebensmittel selbst bei der Zubereitung noch sehr schonend behandelt werden sollten. So sollen Kartoffeln eher dampfgegart als im kochenden Wasser zubereitet werden.
Hauptbestandteile einer Ernährung nach Vollwert-Kriterien sind pflanzliche Lebensmittel, also Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, sowie Milch und Milchprodukte. Etwa die Hälfte der aufgenommenen Nahrung sollte nach Vollwert-Kriterien gänzlich unbehandelt und unerhitzt sein, also sogenannte Frischkost. Fisch, Eier und Fleisch sollten nur in sehr geringem Maße verzehrt werden. Auf Nahrungsmittel mit Zusatzstoffen sowie raffinierte Produkte sollte komplett verzichtet werden.
