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Bratfisch mit Chinakohl-Gemüse, für Singles | Fisch & Meeresfrüchte Rezept auf Kochrezepte.de von ilska

 


Bratfisch mit Chinakohl-Gemüse, für Singles | Fisch & Meeresfrüchte

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Zutaten für 1 Portion(en)
2 mittlere(s,r)   Kartoffeln
1 kleine(r)   Möhre
1 TL   Gemüsebrühepulver
150 g   Chinakohl frisch
50 g   Kirschtomaten
3 Stiel(e)   Glatt-Petersilie
150 g   Fischfilet mager (z. B. Lachsfilet)
1 TL   Zitronensaft
1 TL   Senf, mittelscharf
1 TL   Milch (1,5 % Fett)
2 EL   Paniermehl
1 TL   Öl

Normale Zubereitung

  • Kartoffeln und Möhre schälen, waschen und in Stücke schneiden. Dann in 200 ml Wasser mit Brühepulver zugedeckt 20 Minuten garen.

    Chinakohl putzen, waschen und in Streifen schneiden. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Petersilie waschen und fein hacken.

    Fischfilets waschen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln, würzen. Senf sowie Milch verrühren. Den Fisch nacheinander in der Senf-Milch und in Paniermehl wenden. Dann in heißen Öl in einer beschichteten Pfanne von jeder Seite ca. 4 Minuten braten.

    Den Chinakohl und die Tomaten zu den Kartoffeln geben und 2 -3 Minuten mit garen und abschmecken. Alles anrichten und mit Petersilie bestreuen.


Nur 2 g Fett und 280 Kalorien hat diese Mahlzeit, wenn ihr den Fisch "ohne" Panade auf dem Gemüse ca. 10 Minuten mit dünstet.

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 Zubereitung in 30 Minuten
 

Pro Portion etwa
390 kcal
6g Fett
46g Kohlenhydrate
36g Eiweiß

Bratfisch mit Chinakohl-Gemüse, für Singles wurde bereits 170 Mal nachgekocht!

 

ilska




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